Отправлено: 11.01.08 12:15. Заголовок: тренировка силы

Сила.Методы её разкития

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Существенным моментом, определяющим мышечную силу, является режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются - это преодолевающий режим их работы. Но мышцы при напряжении могут и удлиняться - это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима. Иногда встречаются ситуации, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим или статическим.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
1. Максимальная статическая сила - показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального.
4. "Взрывная" сила, определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.
5. Амортизационная сила, характеризующаяся способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
6. Силовая выносливость, определяемая способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движения.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного поединка мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки. Выполнение ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы (например, при блоках). Высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении комбинаций блок-удар или при выполнении серии ударов. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с противником, при вступлении в силовое единоборство, важен уровень развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки в течение 1 - 2 мин. требует высокого уровня развития силовой выносливости.
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
- с внешним сопротивлением;
- с преодолением собственного веса;
- изометрические упражнения.

Для развития специальной силы в ударных действиях выполняют удары руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями и т.д.). Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения. Для развития "взрывной" силы используют метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками (колка дров); рывки и толчки штанги; преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходе от защит к ударам и наоборот. Эффективными упражнениями для развития мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Большое внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса. Для общей силовой подготовки следует широко применять упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.

Комплекс имитационных упражнений с дополнительным отягощением:
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, гантелями и т.д.) или с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять по 10 - 30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения. После выполнения одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5 - 10 раз без отягощения или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отягощением, с сопротивлением резинового амортизатора и без отягощения. Выполняется с опорой рукой или без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад, по кругу по 10 - 30 раз каждой ногой.
3. Удары молотком (кувалдой) попеременно левой и правой рукой по автопокрышке. Выполнять по 10 - 30 повторений 3 - 6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.

Комплекс силовых упражнений с собственным весом тела:
1. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Упражнение должно выполняться с прямой спиной. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, тыльных сторонах ладоней, на пяти, четырех, трех и двух пальцах. Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя до 50 - 70 раз в одном подходе. Общее количество отжиманий за тренировку постепенно доходит до 100 - 300 раз. Упражнения можно усложнять, выполняя различные варианты - с отталкиванием от пола и хлопком в ладони, переносом тяжести попеременно на правую и левую руку и др.
2. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("прокачка"). Из исходного положения в упоре, лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже, не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в и.п. Повторять 10 - 20 раз.
3. Сгибание тела в сед углом из положения, лежа на спине ("складка"). Из и.п. лежа на спине одновременно поднять корпус и прямые ноги, руками коснуться носков. В одном подходе можно доводить число повторений до 50 - 70 раз или выполнять сериями по 20 - 40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений может достигать 100 - 200 раз за тренировку.
4. Сгибание тела в сед углом из положения, лежа с попеременным вращением туловища вправо-влево. Из и.п. сесть и, поворачиваясь поочередно вправо-влево локтем (или плечом), стараться коснуться противоположного колена и вернуться в и.п. Дозировка, как в предыдущем упражнении.
5. Поднимание ног из положения, лежа на спине. Из и.п. поднять ноги вверх и опустить их за голову, коснувшись носками пола. Повторить 10 - 50 раз в 3 - 5 подходах.
6. Сгибание туловища из положения, лежа на спине. Из и.п. поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в и.п. Дозировка, как в предыдущем упражнении.
7. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой. Из и.п. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, стопу расслабить. Выполнить 20 - 30 круговых движений наружу и столько же внутрь.
8. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги. То же, что и в предыдущем упражнении, но круги выполняются голенью и стопой.

Комплекс прыжковых упражнений:
1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене в колене ноги к груди и через сторону к плечу. Выполнить за тренировку 2 - 3 серии из 60 подскоков.
2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Выполнять сериями по 10 - 20 прыжков.
3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Выполнять 10 - 20 раз.
4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, вторая нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10 -20 подскоков на каждой ноге в одной серии.
5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполнять по 5 - 10 раз только после тщательной разминки.
6. Прыжки вверх на возвышение. Выполнять толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10 - 20 раз. Высоту прыжков увеличивать постепенно.
7. Прыжки в глубину (70 - 100 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2 - 4 серии по 6 - 10 прыжков в каждой. Это упражнение следует повторять не чаще 2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.
8. Многократные прыжки через препятствие (легкоатлетический барьер). Высота препятствия постепенно увеличивается от 70 до 100 см. Выполнять: 15 прыжков (высота 70 см) в 5 - 10 сериях; 10 прыжков (90 см) в 5 - 10 сериях; 5 - 8 прыжков (100 см) в 5 - 10 сериях.
9. Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, поваленное дерево и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

Комплексы специальных силовых упражнений.
Комплекс № 1.
1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнения на гибкость в положении сидя в течение 1 - 1,5 минут.
3. Отжимания в упоре лежа 45 - 50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнения на гибкость в положении сидя 2 - 3 минуты.
5. Подскоки на месте 1 - 2 минуты.
6. Отжимания в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых, лежа на животе 15 - 30 сек., полностью расслабившись, руки вдоль туловища.
8. Отжимания, в упоре лежа: 14 раз + отдых 15 - 30 сек.; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 сек.
9. Упражнения на гибкость в положении сидя 4 - 5 минут.

Комплекс № 2.
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладони 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
5. Перейти в упор на кулаки и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 3.
1.Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс, отдых, лежа на спине 10 -15 сек.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнения на гибкость в положении сидя 3 - 5 мин. для отдыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: (6 серий по повторений) + (5 серий по 4 повторения) + (10 серий по 2 повторения) + упражнения на гибкость, сидя 5 - 8 мин.

Комплекс № 4.
1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс - 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10 - 15 сек., затем серии по 13, 11, 9 повторений с таким же отдыхом.
2. Упражнения на гибкость в положении сидя 2 - 3 мин.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 5.
1.Отжимания в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе - 15 раз + отдых 30 сек. в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 сек. (15 сек. медленное сгибание рук и 15 сек. медленное разгибание).
2. Подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч - 50 раз; дыхательные упражнения 3 раза.
3. Упражнение для брюшного пресса ("складка") - 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 сек. лежа на спине.
4. Удержание ног под углом 30 - 45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 мин.
5. Подскоки на месте на двух ногах с перемещением вперед-назад 50 раз; дыхательные упражнения 3 раза.
6. Отжимание в упоре лежа с полной амплитудой - 25 раз + отдых 1 мин. лежа на спине.
7. "Складка" - 15 раз + отдых, лежа на спине 30 сек.
8. Подскоки намести на двух ногах с перемещениями вправо-влево - 30 раз.
9. Упражнения на гибкость в положении сидя 2 - 3 мин.

Комплекс № 6.
Упражнения для развития "взрывной силы".
Прыжки в глубину; выталкивание от груди металлического грифа или легкой штанги; метание ядер и камней весом 3 - 5 кг; вращательные движения с грифом от штанги на плечах; выталкивание гантелей весом 3 - 5 кг по траектории удара; прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку; метание набивных мячей в процессе передвижения в стойке; отжимания с хлопком в ладони у груди, из упора лежа; выполнение ударов по мешку и "бой с тенью" с утяжелителями в руках (легкие гантели, манжеты); прыжки через скакалку; бег по кругу с краткой остановкой и резко-динамичным прыжком вверх; прыжки в длину и т.д.
Упражнения для атлетической подготовки.

Комплекс № 1.
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3 - 4 х 8 - 10 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя: 3 - 4 х 10 - 12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны, вверх сидя на скамье: 2 - 3 х 10 - 12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом дл уровня подбородка стоя: 2 - 3 х 8 - 12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2 - 3 х 8 - 12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3 - 5 х 10 - 15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2 - 3 х 20 - 25 раз. То же, хватом снизу.
8. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2 - 4 см: 2 - 3 х 15 - 20 раз.
9. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2 - 3 х 8 - 10 раз попеременно в каждую сторону.
10. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3 - 4 х 10 - 12 раз.
11. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2 - 3 х 10 - 15 раз.

Комплекс № 2.
1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6 - 12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8 - 15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6 - 10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8 - 15 раз.
5. Подтягивание не перекладине широким хватом снизу 6 - 8 раз
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4 - 10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4 - 8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3 - 4 х 8 - 12 раз.