Отправлено: 15.01.08 22:00. Заголовок: ПИТАНИЕ

Питание. Общие принципы.


Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма людей ведущих активный образ жизни (имеется ввиду физическая активность - тренировки) необходимо рациональное питание (высокая его калорийность, разнообразие, легкая усвояемость и небольшой объем суточного рациона). Правильно организованное питание не только полностью покрывает энергетические и пластические траты, но и целенаправленно повышает эффективность тренировки, работоспособность в ответственных ситуациях и ускоряет течение восстановительных процессов.

При организации питания необходимо учитывать набор продуктов, их химический состав, количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, способ их кулинарной обработки, режим питания и т.д. главным при разработке любого рациона является знание биохимических закономерностей обмена веществ, обусловленных объемом, интенсивностью и характером тренировочных нагрузок, а также учет закономерностей усвоения (ассимиляции) пищевых веществ в организме здорового человека.

Основное требование к питанию тренирующегося человека – его энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма. Учитывая неполную усвояемость некоторых продуктов, калорийность пищи должна превышать на 5-10% суточный расход энергии. При тренировках наблюдается значительные колебания величин энергетических трат в зависимости от интенсивности и длительности выполняемой работы. На основе величин энерготрат при физической активности, а также величин основного обмена и специфически динамического действия принимаемой пищи, найдены величины суточных энерготрат.

Общая калорийность суточного рациона и содержание в нем белков, жиров и углеводов при тренировках составляет: белки – 2,2-2,5г; жиры – 1,6-1,7г; углеводы – 9,0-10,0г; Калорийность – 60-67 Ккал на 1кг веса человека.

Можно произвести достаточно точный подсчет энергетической ценности суточного рациона на основе данных: меню-раскладки (подсчитывается общее количество каждого вида продукта), химического состава продуктов (белков, жиров, углеводов) и относительной энергетической ценности белков, жиров и углеводов (1г белков – 4,1 ккал; 1г жира – 9,3 ккал; 1г углеводов – 4,1 ккал).



Общая полноценность питания определяется количеством основных компонентов пищи (белков, жиров и углеводов), их качеством, а также оптимальными соотношениями между ними, способствующими наиболее полному их усвоению.


Для тренирующихся людей рекомендованы следующие суточные нормы: БЕЛКИ – для мужчин 154-171г, для женщин – 120-137г. Наиболее полноценными являются белки животного происхождения. На их долю приходится от 50 до 60% суточной нормы; в среднем это составляет для мужчин 77-86г, для женщин – 60-69г. Белки растительного происхождения чаще всего имеют дефицит по трем аминокислотам: лизину, триптофану и метионину (этим объясняется низкая усвояемость таких белков). Однако в сочетании с животными белками, которые отличаются высоким содержанием незаменимых аминокислот, усвояемость растительных белков значительно возрастает.

Очень важно обеспечить повышенное количество белков в рационе спортсменов при выполнении нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности. Высокий уровень белкового питания повышает работоспособность при скоростно-силовых нагрузках, повышает возбудимость нервной системы.

При длительных тренировках, которые приводят к значительным потерям азота, количество белка в рационе должно составлять 2,4-2,5г, на 1кг веса.

ЖИРЫ используются организмом в основном в качестве источника энергии. Суточная потребность в жирах тренирующихся составляет у мужчин 145-161г, у женщин – 113-129г. Полноценность жиров так же, как и белков, в значительной степени определяется их происхождением. К наиболее полноценным относятся животные жиры, особенно молочные, усвояемость которых достигает 98%. Ценность растительных жиров зависит от содержания в них полиненасыщенных жирных кислот. Из общей суточной нормы на долю жиров растительного происхождения приходится 25-30%, т.е. мужчины должны получать 44-48г, а женщины – 34-39г.

УГЛЕВОДЫ в значительной степени используются в организме как источники энергии в условиях относительной гипоксии и способствуют снижению ацидотических сдвигов (накопление свободных кислот), возникающих в организме при интенсивных физических нагрузках.

В рационе белки составляют 15%, жиры 25% и углеводы 60% общей калорийности.

В условиях правильно организованного питания потребность в суточной норме витаминов в значительной мере покрывается естественными продуктами питания.

При выполнении физических нагрузок происходят значительные сдвиги в минеральном обмене организма, что и определяет повышенную потребность в некоторых минеральных веществах. Это прежде всего относится к содержанию фосфора, кальция, магния, натрия и железа.



Суточная потребность в минеральных элементах тренирующихся людей.
группы
фосфор
кальций
магний
калий
железо
Хлористый натрий

Юные (14-17лет)
3,0г
1,6г
0,3г
3,0г
10,0г
10,0-15,0г

Взрослые
4,0г
2,0г
0,8г
5,0г
20,0г
20,0-25,0г




Ацидотические сдвиги влияют на внутреннюю среду организма и снижают работоспособность тренирующегося. Для нормализации и кислотно-щелочного состояния в рацион рекомендуется включать продукты, богатые щелочами. К ним относятся фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, а также щелочные минеральные воды.

Питание считается полноценным, если в суточный рацион войдут в достаточном количестве продукты всех основных групп: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы, хлеб, макаронные изделия, жиры, овощи, фрукты. Молоко и молочные продукты являются источником полноценного, легкоусвояемого белка. Содержание белка в молочных продуктах колеблется от 2-3% (молоко, кефир и т.д.) до 14-20% (творог, сыры). Из других источников полноценного белка рекомендуются телятина, говядина, нежирная баранина и свинина, мясо курицы, кролика. Содержание белка в этих продуктах колеблется от 18 до 20%. Много животного белка находится в нежирных ортах рыбы – судаке, треске.

В рацион обязательно входят овощи и фрукты (частично в сыром виде). Они должны составлять в среднем 600-800г овощей и 200-500г фруктов и ягод, т.е. не менее 15-20% суточной калорийности рациона. Проведенную калорийность пищи нельзя уменьшать в зимние и весенние месяцы.



Режим питания. Повседневно режим питания должен соответствовать тренировочной нагрузке – ее объему и интенсивности. Рациональное питание предусматривает четырехкратный прием пищи в течение суток. При этом перерывы между отдельными приемами не должны превышать 5 часов.



Калорийность суточного рациона
Прием пищи
Тренировка после завтрака
Тренировка после обеда
Тренировка после завтрака и обеда

Завтрак
30%
30-35%
35%

Обед
35-40%
30-35%
35-40%

полдник
5-10%
5-10%
5%

ужин
20-25%
25-30%
20-25%




Рациональный режим питания предусматривает соблюдение оптимальных интервалов между началом или окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя принимать пищу непосредственно перед тренировкой. Между приемом пищи и тренировкой должен соблюдаться 2-3 часовой интервал, необходимый для переваривания пищи.



Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке
1-2 часа
2-3 часа
3-4 часа
4-5 часов

Вода, какао, кофе, молоко, чай, бульон, яйцо всмятку
Кофе с молоком или сливками, яйца вкрутую, тушеная рыба, белый хлеб
Вареная курица, говядина, черный хлеб, яблоки
Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы




Прием пищи следует производить не ранее чем через 25-30 минут по окончании тренировки.




Регулирование и сгонка веса.

Регулирование веса тела – это комплексный процесс, включающий в себя правильное построение тренировочного режима, уменьшения объема и калорийности питания. При этом учитываются конституциональные, типологические особенности, возраст, пол и состояние тренированности.

Питание при регулировании веса у тренирующихся людей отличается от диет, рекомендуемых при ожирении. Основное отличие – сохранение высоких норм потребления белков животного происхождения и введение в питание углеводов в виде моносахаридов. Питание ограничивается в основном за счет уменьшения жидкости, жиров и полисахаридов.

Калорийность снижают постепенно до 30-45 ккал на 1кг веса тела в сутки (2,2-2,5г белка, 1-2г жира и 4-4,5г углеводов). Жиры можно снижать до еще более низких цифр при употреблении растительного масла в пределах 10-15г в сутки.

В первые дни перехода на ограничительную диету уменьшают объем первого блюда до (200г) и ограничивают гарниры, содержащие углеводы (картофель, макароны, каша), а также хлеб. В пищу включают такие продукты, как нежирные сорта мяса, курицу, свежую нежирную рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед.

Для профилактики нарушений деятельности кишечника (запоров) не следует полностью исключать продукты, содержащие клетчатку. Полезен кефир (до 100г).

При регулировании веса необходимо уменьшить калорийность питания по сравнению с соответствующими энерготратами. Снизить калорийность можно до 1800-2000 ккал при объеме суточного рациона не более 1,5-1,8кг.

При продолжительном соблюдении ограничительных диет один раз в 7-12 дней используются «витражи» - дни с более обильным питанием по вкусу.

Бессолевую диету применяют лишь на первом этапе регулирования веса, при небольших тренировочных нагрузках на протяжении 1-2 дней при сохранении привычных норм приема жидкости.

Белково-жировая диета для регулирования веса в спортивной практике не рекомендуется.


Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы и жажду. Если человек не имеет кариозных зубов, заболеваний слизистой оболочки полости рта и желудочно-кишечных расстройств и не употребляет острых специй, алкоголя, селедки, от чувства жажды он может избавиться, полоская рот подкисленной водой и употребляя кислые леденцы, мятные пастилки и т.п.


При жажде вызванной ограничением воды и тренировкой с большой нагрузкой, а также при обильном потоотделении прием воды и поваренной соли необходим. Дозы определяются индивидуально. При чрезмерном, обильном приеме воды на фоне предварительного ограничения жидкости могут быть расстройства в состоянии здоровья (водная интоксикация: отеки, мышечные судороги, снижение работоспособности).

Жажду хорошо утоляют газированная вода, высушенный кисло-соленый творог (гурд), хлебный квас, томатный сок с солью, овощные соки, чай, особенно зеленый.

При регулировании веса в тренировку включают продолжительные нагрузки, выполняемые в теплом костюме или шерстяном трико.